健康真相NO.109丨一天三顿饭,少吃哪顿最伤身?
来源:CCTV生活圈     时间:2023-07-07 09:17:50

俗话说得好


(相关资料图)

“人是铁饭是钢,一顿不吃饿得慌”

但随着生活节奏的加快以及日常习惯的差异

很多人无法做到按时、按顿地吃饭

甚至连“规律吃三餐”都成了奢望

一天三顿饭,少吃哪顿最伤身?

一天三顿饭

少吃几顿最伤身?

2022年,由中国武汉华中科技大学同济医学院、美国爱荷华州立大学等研究者联合进行的前瞻性研究显示,一天三顿饭都不能忽略,少吃哪顿都折寿!

这项研究涉及了2.4万人,与一天三顿饭相比,每天就吃一顿饭的人增加30%的全因死亡风险,增加83%的心血管病死亡风险;

每天吃两顿饭的人,增加7%的全因死亡风险和10%的心血管死亡风险。

一日三餐中

跳过哪一餐最为“致命”?

1.不吃早餐——全因死亡率增加11%

与规律吃早餐的人相比,不吃早餐的人全因死亡风险增加11%,心血管病死亡风险增加40%。

2.不吃午餐——全因死亡率升高12%

与规律吃午餐的人相比,不吃午餐的人全因死亡风险增加12%,心血管病死亡风险增加15%。

3.不吃晚餐——全因死亡率升高16%

与规律吃晚餐的人相比,不吃晚餐的人全因死亡风险增加16%,心血管病死亡风险增加19%。

“进餐时间”左右你的健康

1.推荐7:00~8:00吃早餐

早餐时间过晚,会延迟身体启动的新陈代谢功能。早餐时间最好安排在七点到八点,此时食欲最旺盛,且符合人体的生物节律。

8:30前吃早餐可以有效降低糖尿病风险。

这是美国西北大学分析了10575名参与全国健康和营养调查的成年人数据,根据人们吃晚餐早餐的时间以及早餐晚餐之间的时间间隔,看哪种方式更有益于健康,更有利于控制空腹血糖,防止胰岛素抵抗。

建议:主食(谷薯类)+动物性食物(蛋、肉、鱼/虾)+奶和豆及其制品+水果和蔬菜。

2.午餐建议安排在11:00~13:30

一般两餐之间的间隔时间为5~6小时是比较合适的。

建议:午餐在搭配食物时可记住“123”的比例,即一份量肉、鱼、蛋类,两份量主食(饭、面、饼等),三份的蔬菜(即三者比例是1:2:3)。

3.晚餐最好别超过19:00

晚餐后10小时,血里的脂肪酸水平才能归于空腹状态。较晚吃晚餐,会使第二天早晨进餐前血糖和血脂,还没有来得及恢复到空腹状态,就跟第二天早餐引起的血糖升高叠加到一起,容易引起糖脂代谢异常。

从内分泌和消化角度考虑,晚餐最佳进食时间是17:00~19:00,最好别超过19:00。

如果你时间不允许,也不要太接近睡眠时间吃晚饭,同时吃得越晚,吃得越少。

建议:晚餐建议选择水分高、体积大、消化速度慢的食物,这些食物可以供应丰富的膳食纤维和植物化学物,不易产生饥饿感。

一日三餐

有个“黄金比例”

中国营养学会发布的《中国居民膳食指南2022》中建议:早餐应占全天总能量的25%~30%,午餐占30%~40%,晚餐占30%~35%。

正常的成年人一天所需的能量,男性约为2250大卡,女性约为1800大卡。

尽管每个人三餐的总量可能有差异,但比例分配可参考3:4:3,即一般来说,早、中、晚餐的能量分别占总能量的30%、40%、30%。

一日三餐要如何搭配?

建议在食材丰富的前提下,做好以下几件事。

1.粗细搭配

主食不只吃精米白面,可将五谷杂粮和薯类纳入主食,如将土豆、山药、地瓜蒸一下替代部分主食,或用杂粮面做成馒头、面条或粥。可以增加膳食纤维、矿物质和维生素的摄入量。再搭配些杂豆就更好了,因为“五谷为养,失豆则不良”。

2.荤素搭配

荤不仅指畜禽肉和水产类,也包括蛋、奶,每顿饭最好有上述食物中的至少一类,同时搭配素食类(五谷和蔬果),可避免荤多素少导致的膳食纤维不足及能量超标。

红肉和禽肉摄入较多的参与者糖尿病患病风险增加,鱼贝类摄入不增加相关风险。将红肉换为鱼贝类后,相关风险降低。

3.干稀搭配

建议每餐干稀搭配,比如早餐有牛奶或者杂粮粥,中午有汤,晚上有汤面。

4.少油少盐少糖

每天谨记“三少一多”。日常饮食谨记“少油、少盐、少糖、多水”的原则。

小贴士:如果吃完菜后,盘子底的油可以连成一片,就代表油放多了,需要逐渐调整到25~30克/天,要少吃煎炸食物。

糖摄入量每天最好控制在25克以下。

盐每天不超过5克,起锅后放盐、多吃蒸菜都有助减盐。

健康指南

1.一天三顿饭都不能忽略,少吃哪顿都折寿!

2.进餐时间

早餐:7:00~8:00,建议主食(谷薯类)+动物性食物(蛋、肉、鱼)+奶和豆及其制品+水果和蔬菜;

午餐:11:00~13:30,建议一份量肉、鱼、蛋类,两份量主食,三份的蔬菜;

晚餐:最好别超过19:00,建议选择水分高、体积大、消化速度慢的食物;

4.一日三餐“黄金比例”:早、中、晚餐的能量分别占总能量的30%、40%、30%。

原标题:一天三顿饭,少吃哪顿最伤身?

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